モスラルイ20代の頃は何を食べても、どんな時間に食べても太らなかったはずなのに、最近ではちょっと気を抜くと体調を崩すのであーる。
体重は変わらずとも、体型が崩れてきておる。。
オバンドーエイジそれはめちゃくちゃ分かる、分かるぞ！
『暴飲暴食こそ我が楽しみのひとつ』なんて時期もあったなー。
今なんて体調崩して数日引きずることも、ない？
モスラルイ体調面では数日引きずり、仕事のスピードも落ちて時間が減り、そして疲労をごまかすためにエナジードリンクに頼るのであーる。
するとまた体調不良が長引く、、悪循環である。。
オバンドーエイジまたエナジードリンク。笑
『トレーニング』と『適切な食事』で体調面も体型も維持していたのを、もう一度取り戻さないか？
お互いにさ！
あなたは今現在、自分の体型に自信がありますか？
この記事を真剣に読んでくれるあなたはきっと、かつての私たちと同じように年齢の波に体型が飲み込まれかけていることでしょう。
少し気を抜くと崩れる体型、明らかに不調が表れる毎日は終わりにしたいですよね。
そんなあなた、自宅での運動や適切な食事による肉体改造を始めて、健康と若々しさを取り戻しましょう！
無理はしない！基礎から始める自宅筋トレ
いきなり無理なスケジュールでトレーニングを開始すると待っているのは、怪我です。
大切なのは安全に少しずつ始めて、継続すること！
若い頃は運動をしていたあなたも、筋トレ初心者の気持ちでリスタートしよう。
ここでは、自宅でできる基本的な筋トレ方法と、効果的なトレーニングスケジュールをご紹介します。
- 月曜日 – トレーニングの日
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- 腕立て伏せ：膝を地面に付いた簡易版で行います。
目標は5回×3セット - スクワット：転ばないように、壁を手で支えて行いましょう。
目標は10回×3セット - プランク：膝をつけた簡易版で行いましょう。
目標は20秒保持×3セット
膝付きプランクってこういうやつ - 腕立て伏せ：膝を地面に付いた簡易版で行います。
- 火曜日 – 休息日
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軽いストレッチで、筋肉の回復を優先しましょう。
- 水曜日 – 休息日
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筋肉痛のケアとして、軽いストレッチや温かいお風呂に入ることをお勧めします。
- 木曜日 – トレーニングの日（月曜と同じメニュー）
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- 腕立て伏せ：膝を地面に付いた簡易版で行います。
目標は5回×3セット - スクワット：転ばないように、壁を手で支えて行いましょう。
目標は10回×3セット - プランク：膝をつけた簡易版で行いましょう。
目標は20秒保持×3セット
- 腕立て伏せ：膝を地面に付いた簡易版で行います。
- 金曜日 – 休息日
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ここでも筋肉痛のケアを最優先に考えましょう。
- 土曜日 – 軽いウォーキングの日
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イヤホンで好きな音楽や野球中継のラジオを聴きながら、緩やかなウォーキングで身体を動かしましょう。
- 日曜日 – 休息日
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翌日に向けてゆっくりと筋肉を休ませましょう。
特別な器具を必要としないこと、簡単にできることが大切です。
セット数や回数は、しんどいと感じるようであればできる回数に減らしてもオッケーです！
筋肉痛が出たら適宜休息を取り、徐々に運動習慣を身につけていきましょう。
モスラルイトレーニングで体型の変化を実感するために最も大切なのは、1回あたりの強度ではなくて、継続することなのだ！
少しずつ負荷を上げていけば良いし、無理をして怪我をしては元も子もないのである。
胃腸を大切に！適切な食事で身体をケア
筋トレだけではなく、食事も重要です。
何を食べても太らなかったあの頃とは違うことを受け入れて、今できる最善を尽くそう！
筋トレを効果的にサポートするための食事の基本と、おススメのメニューについて解説します。
朝食のおススメメニュー
- プロテインスムージー
- バナナ、スピルリナパウダー、プロテインパウダー、アーモンドミルクをミキサーで混ぜよう。
栄養価が高く、朝からエネルギッシュに過ごせます。
- バナナ、スピルリナパウダー、プロテインパウダー、アーモンドミルクをミキサーで混ぜよう。
- 豆腐と野菜の味噌スープ
- 豆腐、わかめ、ねぎを使った味噌スープに、温泉卵を加えて栄養をプラス。
シンプルでお腹にやさしく、朝から体を温めます。
- 豆腐、わかめ、ねぎを使った味噌スープに、温泉卵を加えて栄養をプラス。
- ヨーグルトとベリー
- ヨーグルトはタンパク質が豊富で、ベリー類は抗酸化物質を多く含んでいます。
ハチミツを少し加えると風味が増します。
- ヨーグルトはタンパク質が豊富で、ベリー類は抗酸化物質を多く含んでいます。
昼食のおススメメニュー
- キーマカレー
- ひき肉、トマト、ズッキーニ、ナスを使ったスパイシーなカレー。
食後にはすがすがしいエネルギーが全身にみなぎるのが分かります。
白米ではなく玄米がおすすめ。
- ひき肉、トマト、ズッキーニ、ナスを使ったスパイシーなカレー。
- 鶏胸肉のグリルサラダ
- 鶏胸肉は低脂肪でタンパク質が豊富です。
新鮮な野菜と一緒に摂ることで、食物繊維も豊富に取れます。
オリーブオイルとレモン汁でドレッシングを作りましょう。
- 鶏胸肉は低脂肪でタンパク質が豊富です。
- 玄米と野菜のビビンバ
- 玄米は低GIで長持ちするエネルギーを提供します。
豆腐や炒めた野菜と一緒に食べることで、バランスの良い食事になります。
- 玄米は低GIで長持ちするエネルギーを提供します。
夕食のおススメメニュー
- 豚肉の生姜焼き
- 薄切りの豚肉を生姜醤油ダレでマリネし、野菜と一緒に炒めます。
豚肉は良質なタンパク質が含まれ、生姜は消化を助けます。
- 薄切りの豚肉を生姜醤油ダレでマリネし、野菜と一緒に炒めます。
- ビーフとブロッコリーの炒め物
- 薄切りの牛肉とブロッコリーを炒め、ニンニクとオイスターソースで味付けします。
シンプルなアジアン風料理はやみつきになります。
ご飯にピッタリ、うどんにも合います。
- 薄切りの牛肉とブロッコリーを炒め、ニンニクとオイスターソースで味付けします。
- 鮭のバター醤油焼き
- 鮭の切り身に塩をふって少し置いた後、フライパンで皮目から焼きます。
焼き上がりにバターと醤油をフライパンに加えて香り高いソースを作り、鮭に絡めます。
シンプルながらも深い味わいで、定期的に食べたくなる味です。
- 鮭の切り身に塩をふって少し置いた後、フライパンで皮目から焼きます。
オバンドーエイジ私のおススメはなんといってもスパイシーなアジアン料理。
昼食に摂れば午後からの元気をバッチリ充電できるし、頭も身体もパワーがみなぎるのだ！
日本食とバランス良く配分すると、両方の良さが分かりますぞ！
モチベーションを維持するために
日々のトレーニングや健康的な食事を継続するためには、モチベーションの維持が重要なポイント。
『継続は力なり』という言葉の通り、続けることで着実に成果へと近づいていきます。
このセクションでは、実際に取り入れやすいモチベーションアップのテクニックを具体的にご紹介します。
目標を明確にしてビジュアル化しよう
自分の目標を具体的な数値や状態で設定し、それを目に見える形で常に表示する方法です。
もしもあなたの目標が体重を減らすことなら、進捗をノートに記録して毎日それを確認しましょう。
また、理想の体型を表す写真を部屋に貼るなど、視覚的に目標を意識することが効果的です。
友達や同僚と一緒に挑戦
目標を友達や同僚と共有することはメリットばかり！
ひとり孤独に頑張るのではなく、互いに励まし合いながら続けやすくなります。
実際に私たちも、色々な目標を共有することで先延ばしやサボりを回避できていますよ。
身近に共有できそうな人がいない場合、SNSで同じ目標を持つグループに参加することも一つの方法です。
小さな目標達成で自分へのご褒美を設定
大きな目標を達成するまでには時間がかかり、誰しも挫折しやすくなるものです。
最終的なゴールの間に小さなゴールを設定し、それぞれの達成時に自分を労うことが継続のコツ。
例えば、週の目標としているトレーニングを完了したら、好きな映画を見る(^^♪
好きなカフェで優雅にコーヒーを飲むなど、自分が喜ぶ行動で自己報酬を与えましょう！
アラフォー世代のためのQ&Aセクション
まとめ
モスラルイ日々のトレーニングに、栄養バランスの良い食事。
今もしも体型が崩れてしまっていたとしても、今日から少しずつ実践していくことで、半年後のあなたは別人なのである！
オバンドーエイジ俺たちも実際に変化を実感しているし、誰でもできるさ！
仕事や子育てに忙しいからこそ、ベストパフォーマンスを発揮するための自己投資だと思って実践してくれ！
- 負荷の軽いものから運動習慣を身につける
- 休息日を確実に取り、筋肉の損傷や怪我を防ぐ
- 絶対に無理をしてはいけない
- 適切な食事で体調管理することを意識する
- 朝食、昼食、夕食それぞれバランスの良いメニューを
- モチベーションを維持するための工夫が大切
- 見える化、目標の共有、小さなゴール設定がポイント
- やればできる！今日からやってみよう！
